So verhilft dir deine innere Uhr zu mehr Wohlbefinden – Tag und Nacht!

Jedes halbe Jahr ist es das Gleiche: Der Tag verrutscht um eine Stunde. Für die Sommerzeit werden die Uhren eine Stunde vorgestellt. Und bei vielen bringt das die innere Uhr ganz schön durcheinander. Gehörst du auch dazu? Dann erfährst du in diesem Beitrag, wie du trotz Zeitumstellung optimal leistungsfähig bleibst, mehr von deiner Freizeit hast und besser schläfst, indem du auf deinen Biorhythmus achtest.

Deine innere Uhr sagt von 6 bis 10 Uhr: immer mit der Ruhe!

Sobald Licht an die Augen kommt, drosselt dein Körper die Produktion des Schlafhormons Melatonin – Herzschlag, Blutdruck und Adrenalin fahren hoch. Je nachdem, ob du ein Frühaufsteher oder eher der Morgenmuffel bist, kommst du jetzt mehr oder weniger schnell in die Gänge. Bis etwa 10 Uhr brauchen Körper und Geist, um auf volle Touren zu kommen. So tankst du Energie für den Tag:

• Gutes Frühstück: Morgens sind die Kohlenhydrat-Speicher leer. Ein energiereiches, gesundes Frühstück sorgt vormittags für die optimale Leistungsfähigkeit. Du bist nicht der Frühstückstyp? Dann probiere es doch mit einem Smoothie: Püriere dir eine Portion Früchte mit einem Schluss Wasser, Milch oder Tee. Birnen beispielsweise enthalten die Wachmacher Phosphor, Zink, Selen und Kalium. Äpfel und Blaubeeren sind voll mit Antioxidantien, die dein Gehirn auf Trab bringen.

• Viel Licht: Helligkeit, vor allem vormittags, hilft dir wach zu werden und steigert deinen Komfort für den gesamten Tag – Studien haben gezeigt, dass eine helle Umgebung am Morgen dafür sorgt, dass wir abends länger wach bleiben können und dann sogar umso besser schlafen. Steig doch auf dem Weg zur Arbeit ein paar U-Bahn-Stationen früher aus und schau öfter mal in den Himmel. Je mehr Licht die Sinneszellen der Netzhaut deinem Hirn melden, desto wacher und konzentrierter bist du.

• Wenig Stress: Geistige Höchstleistungen sind nichts für die Morgenstunden. Wenn möglich, erledige jetzt, wofür du nicht deine volle Konzentration brauchst – räum beispielsweise deinen Arbeitsplatz oder dein E-Mail-Postfach auf.

Deine innere Uhr sagt von 10 – 12 Uhr: Volle (Büro)-Kraft voraus!

Jetzt bist du, was deinen Geist betrifft, auf „Betriebstemperatur“. Zwischen 10 und 11 Uhr erreicht deine Leistungsfähigkeit sogar ihr Maximum. Serotonin- und Adrenalinspiegel steigen noch weiter an, du bist topfit, dein Kurzzeitgedächtnis arbeitet perfekt, deine Kreativität sprudelt – bevor die Hochphase ab halb 12 Uhr langsam wieder abflaut. Jetzt ist die beste Zeit für:

• Große Projekte: Komplizierte theoretische Probleme lösen, Konzepte entwickeln und verzwickte Analysen machen – all das kannst du jetzt anpacken. Auch für Prüfungen stehen die Chancen gut, dass du sie bestehst.

• Gehaltsverhandlungen: Weil deine konzentrierte Phase jetzt den Höhepunkt erreicht, stärkt dieses Hochgefühl auch automatisch dein Selbstbewusstsein. Falls du eine Gehaltserhöhung anstrebst – jetzt wäre der ideale Zeitpunkt, um darüber mit deinem Chef zu reden!

Deine innere Uhr sagt von 12 – 15 Uhr: Unbedingt auftanken!

Um die Mittagspause herum fällt die Leistungskurve ab – das Blut fehlt für geistige Arbeit, weil die Verdauung aktiviert wird. Hungergefühl stellt sich ein, dein Körper signalisiert dir: ich brauche jetzt Energie! Insgesamt ist der Körper mittags im Sparmodus und läuft gedrosselt. So tankst du jetzt auf und vermeidest auch das berühmte Nachmittagstief:

• Gesundes Mittagessen: Um nachmittags wieder leistungsfähig zu sein, braucht dein Körper jetzt etwas Energiereiches, aber nicht zu Fettiges. Gehst du in die Kantine, sind klare Suppen, Gemüse, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Salat, Fisch und mageres Fleisch eine gute Wahl. Falls deine Stimmung einen Aufheller braucht: Hol dir vom Thailänder um die Ecke ein Gericht mit Chili oder Peperoni – bei scharfem Essen schüttet dein Körper nämlich Glückshormone aus.

• Routinearbeiten erledigen: Wie gesagt, voll leistungsfähig bist du jetzt nicht, auch nicht, nachdem du etwas gegessen hast. Leg dir in die Zeit nach der Mittagspause deshalb Routineaufgaben und erledige sie in ohne Hast – gewohnte Arbeiten gehen dir nämlich jetzt (nicht nur im Büro) leicht von der Hand.

Deine innere Uhr sagt von 15 – 17 Uhr: Gib am Schreibtisch alles!

Jetzt kannst du wieder loslegen – ein zweites Tageshoch steht an. Gehirn und Herz-Kreislauf-System fahren wieder hoch, Atem und Puls erreichen Spitzenwerte. Ein richtig guter Zeitpunkt für:

• Wichtige Arbeiten: Egal, ob es ein Vortrag ist, den du halten musst oder du dir komplexe Zusammenhänge einprägen musst – tu es jetzt! Dein Langzeitgedächtnis läuft wie geschmiert, neue Informationen kannst du dir besonders gut merken. Tipp: falls du alleine im (Home) Office sitzt: leise Musik kann deine Gedächtnisleistung jetzt zusätzlich verbessern.

Deine innere Uhr sagt von 17 – 20 Uhr: Statt Geist ist jetzt der Körper dran!

Der Feierabend naht, die Konzentration lässt so langsam nach. Dafür bist du jetzt körperlich richtig fit – Gelenke, Muskeln und Organe sind optimal durchblutet. Diese Stunden sind die besten für:

• Etwas Bewegung: Wenn du jetzt eine Runde joggst oder Fahrrad fährst, wirst du die Stresshormone des Tages los, denn abendliches Ausdauertraining wirkt entspannend. Außerdem legst du dir mehr Muskeln zu als zu jeder anderen Tageszeit – Sport am frühen Abend bringt das höchste Muskelwachstum!

• Leichtes Abendessen: Über die Nacht braucht dein Körper weniger Energie, deshalb sollte die Menge an Kohlenhydraten und Fetten beim Abendessen geringer ausfallen. Eiweißhaltige Lebensmittel sind die bessere Wahl, auch weil der Körper Proteine für Regeneration und Reparaturarbeiten gut gebrauchen kann, etwa ein mageres Stück Fleisch, Fisch oder Tofu zu gedünstetem oder gegartem Gemüse. Oder eine Suppe. Und versuche, das Abendessen etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen, damit dein Körper noch genügend Zeit zum Verdauen hat.

Deine innere Uhr sagt von 20 – 23 Uhr: Alles herunterfahren!

Jetzt beginnt der Körper, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Geistige und körperliche Leistungsfähigkeit solltest du nicht mehr von dir erwarten – jetzt geht es darum, so langsam zur Ruhe zu kommen und sämtliche Aktivitäten zu reduzieren, am besten so:

• Kein künstliches Licht mehr: Setzt du dich abends viel unnatürlichem Licht mit hohem Blauanteil aus, indem du beispielsweise mit dem Handy daddelst oder noch lange vor dem Computer sitzt, „denkt“ deine innere Uhr, dass noch Tag ist und sie das Schlafengehen noch weiter hinauszögern muss. Also – abends bewusst Handy und Computer weglegen, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen!

• Keine Snacks: Der abendliche „Jieper“ auf Schokolade, Chips und Gummibärchen ist ein Erbe der Evolution – als man noch nicht wusste, wann und ob man am nächsten Tag wieder etwas zu essen bekommt, wollte der Körper soviel Nahrung aufnehmen wie möglich. Weil aber die Verdauung abends nur noch auf Sparflamme arbeitet, wandert heutzutage der Süßkram direkt auf die Hüften. Falls du nicht ganz auf Snacks verzichten kannst, probiere es doch mal mit Papaya: sie hat superwenig Kalorien und enthält verdauungsfördernde Enzyme, sodass du über Nacht noch ein paar Extra-Kalorien verbrennst.

Deine innere Uhr sagt von 23 – 3 Uhr: Zeit für Tiefschlaf!

In den ersten zwei bis vier Stunden nach dem Einschlafen schläfst du besonders tief. In dieser Phase sinken Puls, Atemfrequenz und Blutdruck deutlich ab. Der Körper fährt diese Funktionen herunter, damit er Zellen und Organe reparieren und Erreger bekämpfen kann – Voraussetzungen, um am nächsten Tag wieder optimal leistungsfähig zu sein. Besonders erholsam wird der Schlaf durch:

• Regelmäßige Schlafzeiten: Wichtig für gesunden Schlaf ist der Rhythmus. Mit regelmäßigen Schlafzeiten kann der Körper einfach besser regenerieren und bleibt gesund und leistungsfähig.

• Persönliche Rituale: Damit du leichter in den Schlaf findest, helfen Rituale: Lass eine halbe Stunde, bevor du schlafen gehst, Ruhe einkehren. Lesen beispielsweise beruhigt, ein „Dankbarkeitstagebuch“, in das du einträgst, was dich heute froh gemacht hat, lässt dich zufriedener einschlafen.

Deine innere Uhr sagt von 3 – 6 Uhr: Quäle dich nicht!

Nach der Tiefschlafphase kommt die Traumphase. In der zweiten Schlafhälfte ist der Körper häufiger in einem Zustand, der dem Wachsein ähnelt. Das Gehirn ist aktiv, Herzfrequenz und Atmung nehmen zu, die Augenlider flackern. Wenn man um diese Uhrzeit aufwacht, passiert es oft, dass man nicht mehr schlafen kann, die Gedanken beginnen sich zu drehen und sind auch ziemlich düster. Es wird immer schwieriger einzuschlafen – gegen 5 Uhr beginnt nämlich bereits wieder die Phase des Aufwachens. Was du in solchen Situationen tun kannst:

• Kleine Notizen: Statt sich zu wälzen und zu grübeln, versuch es doch damit: Leg dir einen Zettel und einen Stift neben das Bett – schießen dir jetzt allzu viele Dinge durch den Kopf, die dich beschäftigen oder die du erledigen musst, schreib sie auf, leg den Zettel weg und bearbeite ihn am nächsten Tag.

• Konsequente Ablenkung: Nimm dir ein Buch und lies ein paar Seiten. Das beendet das Gedankenkarussell und macht oft auch wieder schläfrig. Falls das nichts nützt – steh auf. Das ist unterm Strich besser als sich noch ein bis zwei Stunden im Bett zu wälzen, Probleme durchzudenken und dann gerädert in den Tag zu starten.

Und noch etwas Wichtiges zum Schluss:

Selbst wenn es ein paar Tage (oder auch etwas länger) nach der Zeitumstellung im Getriebe deiner inneren Uhr knirscht: Lange wird der „Jetlag“ nicht dauern, denn im Sommer schalten wir ohnehin ganz automatisch vom Energiespar- in den Hochleistungsmodus. Soll heißen: Wir brauchen weniger Schlaf, und besser gelaunt sind wir auch!