Ja, Sitzen ist das neue Rauchen
Warum dauerhaftes Sitzen so schädlich für deine Gesundheit ist und was du jetzt dagegen tun kannst
Viele Menschen haben Schreibtischjobs und sitzen mindestens 8 Stunden pro Tag – das sind 40 Stunden pro Woche! Wir wissen ja, dass das nicht besonders gesund sein kann. Aber wissen wir wie ungesund das wirklich ist? Wenn man mehr als 30 Minuten am Stück sitzt, ist das schon zu lange, warnen viele Ärzte. Hier einige Probleme, die durch zu langes Sitzen verursacht werden:
1. Sitzen macht dick!
Das verwundet uns nicht. Wenn wir sitzen, ist unsere körperliche Bewegung minimal. Wenn Ihr also wie die meisten Arbeitnehmer den ganzen Tag während Besprechungen was knabbert und diverse Cappuccinos aus der Firmenkaffeemaschine rauslasst, dann werden Eure Hosen bald ein bisschen zwicken, weil Ihr einfach keine der Kalorien verbraucht, die Ihr zu Euch nehmt.
Reduzierter Kalorienverbrauch
Im Sitzen verbrennt der Körper um 30 % weniger Kalorien als im Stehen. Stell Dir mal vor, wenn man sich dann noch gedankenlos etwas zum Snacken zwischendurch in den Mund schiebt – das kann doch nicht gut gehen: -30 % weniger Kalorienverbrauch bei erhöhter Kalorienzufuhr -vielleicht, ohne überhaupt hungrig zu sein? Also besser aufstehen und 30% MEHR Kalorien verbrauchen!
Tipp: Arbeite an einem höhenverstellbaren Schreibtisch, motiviere deine Kollegen im Stehen Besprechungen abzuhalten. Steh immer wieder mal auf, ändere deine Position, streck dich und vertritt dir die Beine. Je mehr desto besser.
2. Sitzen erhöht die Wahrscheinlichkeit durch einen Herzinfarkt zu sterben!
Wow, was für eine Dramatik, oder? Laut einer Studie im „Medicine & Science in Sports & Exercise“ Magazin haben die Menschen, die den ganzen Tag sitzen, ein 54% höheres Risiko einen Herzinfarkt zu bekommen.
„Wir beobachten das bei Menschen, die rauchen und nicht rauchen, bei Menschen, die Sport treiben und bei denen die es nicht tun, Sitzen ist ein unabhängiger Risikofaktor“ sagt Professor Peter Kathmarzyk.
Im Grunde genommen macht es keinen Unterschied, ob man abends Sport treibt, oder sich die ganze Zeit gesund ernährt – den ganzen Tag beider Arbeit zu Sitzen erhöht die Gefahr so oder so!
3. Sitzen bringt psychische Probleme!
Die Chiba Universität (Japan) hat 25.000 Arbeiter 3 Jahre lang beobachtet. Sie fanden heraus, dass wiederholtes Sitzen vor einem Computer über einen längeren Zeitraum zu Depressionen führen kann.
Die Ergebnisse, die im Amerikanischen „Journal of Medicine“ veröffentlicht wurden zeigten, dass durchschnittlich einer von vier Arbeitnehmern mehr als fünf Stunden am Schreibtisch sitzt. Diese Mitarbeitergruppe zeigte auch einen deutlichen Anstieg von psychischen Auffälligkeiten und Störungen.
4. Sitzen verursacht Nacken- und Rückenprobleme!
Nicht nur das Sitzen an sich verursacht Probleme, sondern auch die Art, wie wir sitzen. Mehr als die Hälfte der Angestellten in England (51%) leiden an Rückenschmerzen. Ein Fünftel von ihnen fällt sogar krankheitsbedingt ganz von der Arbeit aus.
Die vorgebeugte Körperhaltung bei der Bildschirmarbeit verursacht das „forward head syndrom“ bei dem sich die Nackenmuskeln verkürzen und verdicken, was wiederum Kopfschmerzen und Schmerzen in den Armen zur Folge hat. Eine schlechte Haltung beeinträchtigt auch die natürliche S-Kurve der Wirbelsäule, was zu Rückenproblemen führt.
5. Sitzen ist genauso ungesund und schädlich wie Rauchen!
Viele Studien weisen darauf hin, dass langes Sitzen mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und vorzeitigem Tod in Verbindung steht.
„Rauchen ist sicherlich einer der großen Risikofaktoren bei Herzkreislauf Erkrankungen, und Sitzen kann in vielen Fällen als gleichwertig eingestuft werden“ erklärt Dr. David Coven in Health watch. zum Artikel. Coven erklärt, dass während des Sitzens der Körper in einen Speichermodus geht. Wenn das passiert, hört der Körper auf so effektiv zu arbeiten, wie er sollte. Ein Leben im Sitzen kann das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und sogar Krebs erhöhen. Darum sollte Dein Leben generell aktiver sein, um fit zu bleiben. Bewege Dich mehr bei der Arbeit und im Leben. Oder lass Dich bequem von unserem höhenverstellbaren Schreibtisch Eliot bewegen.
Tipp: Einfach mal jetzt (ja, jetzt) aufstehen und eine Runde drehen: durchs Büro, in die Kaffeeküche oder mal bei einem netten Kollegen vorbeischauen.
6. Sitzen lässt Deine Muskeln verkümmern!
Wenn Du ein einem Stuhl lümmelst, nutzt Du Deine Bauchmuskulatur nicht. Deine seitlichen Bauch-Muskeln verkürzen und verhärten sich und Deine Pomuskeln machen gar nichts. Das führt zu einer schlechten Körperhaltung, verkleinertem Bewegungsradius und einer generellen Rückbildung deiner Muskeln.
7. Sitzen fördert Funktionsstörungen im Bein!
Langes Sitzen kann zu Flüssigkeitsansammlung in den Beinvenen führen, auch venöse Stauungen genannt. Das schließt auch das Risiko für Blutgerinnsel mit ein, die tödlich sein können, wenn diese das Herz oder die Lunge erreichen.
8. Sitzen macht anfälliger für Nierenerkrankungen!
Bei einer chronischer Nierenerkrankung können die Nieren nicht gut genug unser Blut filtern, was zur Ansammlung von Schadstoffen im Körper und gegebenenfalls zu Nierenversagen führen kann. In einer Studie des National Institutes of Health, welche in dem “American Journal of Kidney Diseases” veröffentlicht wurde, konnten Frauen ihr Risiko für eine chronische Nierenerkrankung senken, indem sie weniger Stunden am Tag saßen. Das Risiko sank um mehr als 30%, indem die Sitz-Zeit von 8 auf 3 Stunden reduziert wurde. Ganz ähnlich verhält es sich bei den Männern, bei denen sich das Risiko um 15% verringerte.
Die Forschung zeigt, dass auch wenn Du sportlich aktiv bist, und jeden Tag 30 Minuten oder mehr trainierst, Du immer noch dem „Sitzrisiko“ ausgesetzt bist, wenn Du den ganzen Tag während der Arbeit sitzt.
1. Steh auf!
Irgendwie ist es eine naheliegende Antwort, mehr zu stehen als zu sitzen. Stehsitztische werden immer beliebter.. Mit elektrisch höhenverstellbaren Schreibtischen kann man per Knopfdruck bequem zwischen Stehen uns Sitzen wunderbar wechseln. Es gibt viele Anbieter höhenverstellbarer Schreibtische im Markt. Die Meisten Tische fangen preislich bei 700 EUR an.
Nicht viele höhenverstellbare Arbeitsplätze bieten ein smartes Feature, das aber wirklich Sinn macht.
Das Smartfurniture #brain macht den Eliot Stehsitztisch smart. Die Eliot-App zeigt Dir die Tischhöhe an, merkt sich Steh- und Sitzdauer und spornt Dich an, mehr zu stehen, wenn Du magst. Außerdem erkennt sie Deine individuellen Präferenzen. Ein smarter Steh-Sitz-Tisch wie Eliot kann mit seiner App auch ein bisschen netter zu den Nutzern sein, indem er zum Beispiel an Tagen, an denen man müder ist, dem Nutzer mehr Sitz-Zeit zugesteht (wie zum Beispiel an Montagen)
Wenn Euer Chef noch nicht von höhenverstellbaren Schreibtischen überzeigt ist, leitet ihm doch einfach mal diesen Artikel weiter.
2. Sitz ordentlich!
- Versuche eine Armlänge Abstand zum Monitor einzuhalten. Die obere Monitorkante sollte mit Deinen Augen auf einer Höhe sein.
- Sitze aufrecht und versuche den Kopf nicht vorzustrecken, Dein Nacken solltest Du in einer entspannten und neutralen Position halten.
- Vermeide Schmerzen im unteren Rücken, indem Du Deine Lordose-Stütze verwendest.
- Deine Unterarme sollten parallel zum Boden sein und über die gesamte Länge auf der Tischplatte aufliegen.
- Achte darauf, dass Deine Handgelenke und Unterarme in einer Ebene sin, wenn Du eine Tastatur nutzt. (So vermeidest Du Sehnenscheidenentzündungen)
- Beide Füße sollten gerade auf dem Boden stehen, vermeide Deine Beine übereinanderzuschlagen.
3. Investiere in einen ergonomischen Stuhl
Ziel der Ergonomie ist es, eine optimale Anpassung der Arbeitsumgebung und der zahlreichen Arbeitsgeräte an die menschlichen Bedürfnisse zu finden und nicht umgekehrt.Um einen Stuhl als ergonomisch einstufen zu können, sollten verschiedene Teile einstellbar sein.
- Die Sitzhöhe sollte so einstellbar sein, dass man korrekt am Schreibtisch und Monitor sitzt.
- Die Sitztiefe definiert, wie weit vorne oder hinten man auf einen Stuhl sitzt. Die Oberschenkel sollten voll aufliegen, ohne dass die Blutzirkulation unter dem Knie behindert wird.
- Dreh-Fuß für uneingeschränkte Manövrierbarkeit
- Nackenstütze, damit der Nacken mal entspannen kann, und das Gewicht vom Oberkörper aufgefangen wird, und somit Druck auf Wirbelsäule und Muskeln reduziert wird.
- Sitzneigeverstellung damit das Becken in der richtigen Position ist
- Eine Lordosenstütze unterstützt die natürliche S-Kurve der Wirbelsäule
- Kopfstütze für Unterstützung von Kopf und Nacken.
Diese Anpassbarkeit kann korrektes Sitzen unterstützen und die Gefahren des Sitzens reduzieren, und Rückenschmerzen vermindern.
Jeder Mensch ist anders, und daher gibt es nicht den einen Stuhl für alle. Voll einstellbare ergonomische Stühle können sich den unterschiedlichsten Anforderungen und Bedürfnissen verschiedenster Nutzer anpassen.
4. Mach Yoga
Einfache Dehnungen aus dem Yoga halten Deinen Rücken gerade und verbessern die Dehnbarkeit und Flexibilität Deines Rückens.
Ein guter Anfang sind die Kuh und Katzen-Positionen. Beginne auf allen Vieren mit geradem Rücken und Blick auf den Boden. Bei Ausatmen krümme den Rücken und mach Deine Wirbelsäule rund wie einen Katzenbuckel, lass den Kopf locker und ziehe Dein Kinn Richtung Brust. Atme ein und bewege Deinen Rücken Richtung Boden, Hüfte, Steißbeim und Brust Richtung Decke und schau nach oben.
Diese Sequenz zwei- drei Mal pro Woche wiederholt trägt zu einem starken Rücken bei.
Wir sitzen am Frühstückstisch, auf dem Weg ins Büro, am Schreibtisch, beim Mittagessen, in Meetings, im Auto durch den Feierabendverkehr, beim Abendessen und danach auf dem Sofa. Wir alle sitzen zu viel, täglich durchschnittlich über neun Stunden. Dabei sind wir doch gar nicht dafür gemacht.
Bewegungsmangel kann auf Dauer zu Verspannungen, Rückenschmerzen, Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Problemen führen – um nur ein paar der Folgen zu nennen. Höchste Zeit für zehn Tipps, wie du ab sofort Bewegung in deinen Arbeitsalltag integrieren kannst.
Mehr Pausen!
Kennst du das Gefühl, wenn es dich nach einem langen Meeting oder konzentrierter PC-Arbeit plötzlich in den Füßen kribbelt und du das Bedürfnis hast, sofort aufzustehen, dich zu strecken und dir die Beine zu vertreten? Dann tu es! Lass deine Arbeit kurz Arbeit sein und lauf den Gang auf und ab oder dreh eine Runde um dein Bürogebäude. Wenn du dich dann auch noch kurz dehnst, beugst du Verspannungen vor.
Auch deine Augen bekommen währenddessen eine wohlverdiente Pause und können sich erholen. Das kann Kopfschmerzen oder Migräne vorbeugen. Und: Keine Angst, du verlierst dadurch keine wertvolle Arbeitszeit – im Gegenteil, durch ausreichend Bewegung steigert sich deine Konzentration und deine Produktivität erhöht sich!
Mehr Abwechslung!
Selbst wenn du optimal und aufrecht sitzt, solltest du regelmäßig diese Stellung wechseln, denn der Körper versteift sich bei allen einseitigen Positionen. Studien haben ergeben, dass du idealerweise während deiner täglichen Arbeitszeit 60 % sitzen, 30 % stehen und 10 % herumlaufen solltest. Das Aufstehen führt nämlich dazu, dass die durch das zu viele Sitzen verkürzten Muskeln wieder ausgedehnt werden.
Je häufiger du die jeweilige Position wechselst, desto besser. Als Faustregel gilt: ändere am besten drei bis vier Mal pro Stunde die Position, verharre nicht länger als 40 Minuten in einer Haltung.
Smarte Schreibtische wie beispielsweise unser „Eliot” unterstützen diese Bewegungswechsel, indem sie stufenlos per Knopfdruck verstellbar sind und dich sogar daran erinnern, dass es wieder mal Zeit für eine andere Position ist. Ein solcher Steh-Sitz-Schreibtisch beugt nachweislich Verspannungen vor, aktiviert die Beinmuskulatur, regt den Stoffwechsel an und erhöht sogar deine Produktivität.
Mehr Dynamik!
Klingt komisch, ist aber ziemlich effektiv: Gestalte deinen Arbeitsplatz so, dass du dich während des Arbeitens häufig bewegen musst. Stell beispielsweise deine Wasserflasche so hin, dass du aufstehen musst, um dir ein neues Glas einzuschenken. Das Gleiche kannst du auch mit dem Papierkorb machen – stell ihn nicht unter deinen Schreibtisch, sondern platziere ihn so, dass du deinen Müll nur entsorgen kannst, wenn du aufstehst (es sei denn, du hast eine besonders gute Wurftechnik).
Die Sache mit der Dynamik funktioniert übrigens auch mit Drucker, Scanner oder Faxgerät. Stehen die Geräte in einem anderen Zimmer, bist du gezwungen ein paar Schritte zu gehen, um deine Dokumente zu holen.
Mehr Telefonate im Stehen!
Wenn du oft und lange telefonieren musst, dann nimm dir doch vor, das ab jetzt nur noch im Stehen zu tun, beispielsweise am Stehpult oder deinem höhenverstellbaren Schreibtisch. Alternativ kannst du auch dein Büro verlassen und während des Gesprächs einen kleinen Spaziergang machen – das geht natürlich nur, wenn du für das Telefonat keinen Zugriff auf bestimmte Unterlagen auf deinem PC brauchst.
Übrigens: die aufrechte Haltung lässt deine Stimme auch gleich viel präsenter wirken, du wirkst selbstbewusster und kreativere Ideen kommen dir im Stehen oder Gehen auch!
Mehr Radfahren!
Wenn du nicht gerade im Home Office arbeitest oder dein Job mehr als eine Stunde Fahrt entfernt ist, dann steig doch öfter mal aufs Fahrrad um. Das trainiert deine Ausdauer und ist ein super Workout für die Beine. Außerdem regt es den Kreislauf an.
Und: Vor allem, wenn dich dein Arbeitsweg durch die Stadt führt, bist du mit dem Fahrrad oftmals um einiges schneller als mit dem Auto, mit dem du im Schnitt nur 20 km/h fahren kannst und an mehr oder weniger vielen roten Ampeln stehen musst.
Studien zeigen zudem, dass Fahrradfahrer bei der Arbeit viel weniger gestresst sind als ihre Kollegen, die mit dem Auto unterwegs waren. Kein Wunder – du musst dich nicht über Stau und stockenden Verkehr ärgern, und abends sorgt die kleine Radtour dafür, dass du den Kopf freibekommst und den Feierabend entspannter beginnen kannst.
Mehr Stehplätze!
Falls du doch auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen bist um in die Arbeit zu kommen, dann ärgere dich das nächste Mal nicht darüber, wie voll Bus oder Bahn wieder sind. Du bekommst keinen Sitzplatz? Macht gar nichts, sitzen tust du den ganzen Tag über noch genug. Und vielleicht bleibst du ja beim nächsten Mal sogar freiwillig stehen, auch wenn es noch Sitzplätze gäbe – eine ältere Dame oder ein älterer Herr freuen sich bestimmt darüber! Und du kannst auch noch – je nach Fahrweise des Busfahrers oder Zugführers deinen Gleichgewichtssinn schulen…
Mehr Gemeinsamkeit!
Wenn es um Bewegung geht, fällt es dir schwer, deinen inneren Schweinehund zu besiegen? Dann hol dir doch deine Kollegen mit an Bord – schließlich geht es ihnen genauso, sie sitzen genauso zu viel wie du. Frag sie doch, ob sie nicht Lust auf gemeinsame Bewegungs-Rituale haben. Ihr könntet euch zum Beispiel vornehmen, in jeder Mittagspause einen kleinen Spaziergang zu machen. Du wirst sehen, mit Partnern an deiner Seite wird es dir viel leichter fallen, dich zu motivieren und das, was du dir vorgenommen hast, auch wirklich durchzuziehen.
Mehr Workouts!
Gegen zu viel Sitzen helfen auch Mini-Workouts, für die du nicht mal unbedingt deine Arbeit unterbrechen musst. Wie wäre es beispielsweise damit: Ziehe während des Sitzens die Fußspitzen an und spanne gleichzeitig Beine und Gesäß an.
Außerdem kannst du die Beine öfter mal unter dem Tisch ausstrecken und diese Position einige Sekunden halten. So trainierst du ganz nebenbei deine Beinmuskulatur!
Schulter- und Nackenpartie kannst du mobilisieren, indem du an die Stuhlkante rückst, dich aufrichtest und die Schultern kreisen lässt. Gegen einen verspannten Rücken schlage das linke Bein über das rechte, zieh das Knie mit der rechten Hand heran und dreh den Oberkörper nach links. Wiederhole die Übungen einfach so oft du daran denkst.
Mehr Treppen steigen!
Neu ist der Tipp nicht, aber er ist und bleibt einfach Gold wert: Nimm statt des Aufzugs die Treppe. Setz dir zum Ziel, sechs Stockwerke pro Tag zu Fuß zu gehen. Du kannst auch abwechseln: An einem Tag nimmst du jede Stufe – das trainiert das Herz-Kreislauf-System. Am nächsten Tag trittst du nur auf jede zweite Stufe – gut für die Muskeln an Po und Beinen.
Mehr Konsequenz!
Wenn du wirklich auf Nummer sicher gehen willst, dass du regelmäßige Pausen vom zu vielen sitzen einlegst: Downloade dir doch einen Desktop-Reminder für mehr Bewegung, stell dir eine Alarmfunktion auf deinem Handy ein oder lass den Job deine Smart-Watch machen – viele Modelle haben eine entsprechende Funktion bereits integriert. Ein smarter Schreibtisch wie unser Eliot hilft dir mit dem Steh-Sitz-Reminder, regelmäßige Steheinheiten einzulegen, um nicht zu viel zu sitzen.
Eins ist klar:
Gegen zu viel Sitzen hilft nur weniger sitzen. Auch wenn es dir anfangs schwerfällt – hast du es geschafft, deinen Büroalltag etwas umzustellen und mehr Bewegung in deinen Tagesablauf zu integrieren, wirst du belohnt werden! Mit fitterem Herz-Kreislauf-System, weniger Verspannungen, stärkerer Immunabwehr, mehr Konzentration, besserer Stimmung und vielleicht sogar mehr Erfolg im Job. Fang doch gleich heute noch an!
1. Schlechte Körperhaltung
Wir sitzen nicht nur die meiste Zeit, schlimmer noch: viele von uns hängen auch noch nach vorne gebeugt überm Schreibtisch oder dem Smartphone – und diese Position tut niemandem gut. Rückenschmerzen, Nackenschmerzen oder unbeweglichen Hüften – sind das auch Deine „Pain Points“?
Tipp für die richtige Körperhaltung: Rücken gerade, wenn Lehne, dann nur den unteren Rücken von der Rückenlehne stützen lassen. Laptop oder Bildschirm sollten sich auf Augenhöhe befinden, damit man sich nicht nach vorne beugt. Laptopständer oder Monitor-Schwenkarm können hilfreich sein. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen, während Beine und Arme jeweils im rechten Winkel gebeugt sind. Die beste Position ist immer die Nächste!
2. Höheres Risiko für Verletzungen
„Wer rastet, der rostet“? Auch der Popo. Ständiges Sitzen fordert die Gesäßmuskeln zu wenig. Und inaktive die Pomuskeln führen zu unbeweglicheren Hüften, Ober- und Unterschenkelmuskeln. Das wiederum kann zu mehr die Schmerzen führen, die wir in Rücken, Knien, Nacken und Schultern verspüren.
Tipp: Öfters mal im Stehen arbeiten -und wenn Du sowieso schon stehst, mach doch noch eine leichte Übung, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren. Ein paar Kniebeugen oder das Anheben der Beine tun Dir und Deinem Körper gut!
3. Minimiert Positive Wirkung von Sport
Durch zu langes Sitzen können all die positiven und gesundheitsfördernden Ergebnisse eines zuvor absolvierten Workouts „neutralisiert“ werden. (Das fand eine Studie der University of Texas Southwest Medical Center raus). 60 Minuten Joggen in der Früh, kombiniert mit 10 Stunden anschließendem Sitzen, reduziert -80% der positiven Wirkung. Jammerschade, oder?
Tipp: Tausch den Schreibtischstuhl gegen ein Sitzmöbel aus, das Aktivität fördert, wie z.B. den Paleo-Chair, oder den Swopper. Halte Besprechungen im Gehen ab, Tausche den Aufzug gegen die Treppen, oder geh bei Fragen einfach mal zu deinen Kollegen persönlich zum Reden rüber, anstelle anzurufen oder zu texten. Wie wäre es mit einem kurzen Spaziergang in deinen Pausen, anstatt vom Schreibtisch nur in die Kantine überzusiedeln und zurück. Oder aktiviere beim Eliot im #smartcontroller den Timer, um Dich z.B. alle 20 Minuten daran erinnern zu lassen, wieder Deine Position zu ändern.
Tipp: Bewegung auf dem Weg zur Arbeit und nach Hause einbauen, um den Kopf frei zu kriegen, zu entspannen und den Alltagsstress zu reduzieren. Wie wäre es mal eine Station früher aus dem Bus zu steigen oder statt dem Auto das Fahrrad zur Arbeit zu nehmen? Zu langweilig? Vielleicht findest Du ja einen netten Kollegen, der mitmacht, dann ist noch Zeit zum Ratschen und die gegenseitige Motivation hilft.
